郑老师：您好！

这段时间晚上我的睡眠很不好，躺在床上，辗转反侧，难以入睡。白天发生的一件小小的事情，可能就会让我在头脑里反反复复地思来想去，凌晨两三点了，可还是无法入睡，脑海中一遍一遍地浮现出白天的一些场景。根本无法入睡。沮丧、纠结、无助向我袭来努力想去压抑这些想法，去不想白天发生的事情，却发现无论如何都摆脱不了它们。郑老师，我这是怎么了？如何改善？

——妙妙

妙妙：你好！

导致你失眠的，正是 “自我关注”，也即“聚光灯效应”：指的是对自己的外在和内心有意识的注意。很多时候我们总是过度关注自己所面临的一些小问题、事件，忽略了生活中其他的事情。很多抑郁或焦虑的患者，试图通过“想通某个问题”、穷思竭虑、仪式性行为等不断地自我关注来彻底消除痛苦，结果却走进了死胡同——糟糕的情绪越来越多，症状越来越严重。而有些患有躯体痛苦的人，往往只会关注身体痛苦本身，丧失了对他人的兴趣。他对身体痛苦的过度关注，试图一劳永逸地用什么方法解除这种痛苦，事实不会帮助他把痛苦解除，反而因为把注意力全放在痛苦之上，而加重了痛苦。过度的自我关注和思考，是包括抑郁在内的很多心理问题的根源。

如果想打破这种“聚光灯效应”，自我觉察能力是关键。

当有人问精神分析鼻祖弗洛伊德：“您觉得心理健康的标准是什么？”提问者本以为会听到一番长篇大论（这是弗洛伊德很擅长的地方）。大师略作沉默后回答到：“爱和工作”。这个言简意赅的回答道出了心理健康的真谛，就是减少自我关注，将能量运用于爱与工作之中。

哲学家罗素有一句名言：幸福的获得，在很大程度上来源于消除了对自我的过度关注。说的也是同样的道理。 “爱和工作”，就是正念！投入地感受自己的生命，欣赏自己所从事的事业。

禅宗有个小故事：有好多天，一休和尚独坐参禅，默然不语。师父看出其中玄机，微笑着领他走出寺门。寺外，一片大好的春光。放眼望去，天地间弥漫着清新的空气，半绿的草芽，斜飞的小鸟，动情的小河……一休深深地吸了一口气，偷窥师父，师父正在安祥打坐于半山坡上。一休有些纳闷，不知师父葫芦里卖的什么药。过了一个下午，师父起身，没说一句话，打个手势，他把一休领回寺内。刚入寺门，师父突然跨前一步，轻掩两扇木门，把一休关在寺外。一休不明白师父的旨意，独坐门外，思悟师父的意思。很快天色就暗了下来，雾气笼罩了四周的山冈，树林、小溪、连鸟语水声也不再明晰。这时，师父在寺内朗声叫一休的名字。一休推开寺门，走了进去。师父问：“外面怎么样？”“全黑了。”“还有什么吗？”“什么也没有了。”“不”，师父说：“外面，清风、绿野，花草，小溪……，一切都在。”一休忽然领悟了师父的苦心。

你能明白一休悟到了什么吗？当一个人过度自我关注的时候，会忘记了外面的清风、绿野、花草，小溪，他把自己封闭了起来，只看到自己的痛苦烦恼。然而事实上，那些美好的东西一直都在，只是我们没有了看到这些美好的智慧。

正念是一种智慧，让我们能够不陷入过度自我关注当中。即使深处暗室，亦知此刻正是春机萌发的时刻；即使太阳已经落山，我们依旧知道清风在吹、小草在绿。一切美好，都依旧在那里！

经常的正念练习可以帮助我们提升觉察能力。当我们学会从另外一个角度观察自己，学会在此时此刻、无须判断地、有意识地关注客观现实时，正念意识便会帮我们摆脱大脑的过度思考、过度分析和过度评判而形成的恶性循环，进而摆脱过度思考摆脱抑郁。              ——郑老师

（供稿：心理咨询与生涯规划指导中心）