赢在心态

——高中生考试焦虑辅导

陈英敏

一、什么是焦虑和考试焦虑

{C}•              {C}焦虑是一种情緒反应，是个体对当前或预感到的挫折产生的一种紧张、忧虑、不安而兼有恐惧的消极的情绪状态.

{C}•     {C}{C}考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。

考试焦虑可分为两大类：

{C}•{C}{C}  一类在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑：通常发生于考试前的1～2个月，甚至发生于重大考试前1年。

{C}•{C}{C}  一类在考试过程产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。

二、考试焦虑的临床表现

（一）生理上的表现

轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。

    中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。

    重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。

（二）心理上的表现

认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落、失望、抑郁、急躁、发怒。 

（三）行为上的表现

　　行为协调性下降，易失控而产生   不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、厌学、逃学等。

三、考试焦虑的水平与测量

《考试焦虑水平测验量表 》

　　本测验共32道题，每题4个答案： A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。请根据自己的情况选出一个最适合自己的选项。

1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；

2.临近考试时，我就拉肚子；

3.一想到考试即将来临，身体就发僵；

4.在考试前，我总是很苦恼；

5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；

6.在紧张的复习期间，我老想着这次考试考糟了怎么办？

7.越临近考试，注意力就越难集中；

8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；

9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟； 　

10.在考试前，常做关于考试的梦；

11.到了考试那天，我就不安起来；

12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；

13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；

14.看到考试题目很多，我会感到很不安；

15.在考试中，我的手会变得冰凉；

16.在考试时，我感到十分紧张；

17.一遇到难题，我就担心自己不及格；

18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；

19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；

20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；

21.在考试中，想上厕所的次数比平时多；                                                         

22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；

23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；

24.考试时，经常会看错题目；

25.进行重要的考试时，头就会痛；

26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；

27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；

28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；

29.我对考试十分厌烦；

30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；

31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；

32.不进行考试，我能学到更多知识。

评分规则： A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。

总分：焦虑水平

　　0—24 镇定

　　25—49 轻度

　　50—74 中度

　　75—96 重度

四、考试焦虑的影响

（一）对学习的影响——耶克斯—多德森定律

（二）其它影响

{C}•{C}{C}情绪：考试焦虑使学生的情绪难以平静，焦躁不安，精神委靡不振，好冲动；

{C}•{C}{C}人格：重度考试焦虑常常使学生的意识范围变得狭窄，认知评价能力无法正常发挥，对自我的评价极低，常以自卑的形式出现；

{C}•{C}{C}人际：使学生心理反应过于敏感，经常猜疑、挑剔，不能与同学、老师友好相处，人际关系紧张；

{C}•{C}{C}健康：长期的重度焦虑对心血管系统、消化系统等都有不良影响，容易造成冠心病、胃溃疡、哮喘病等疾病的发生，严重危害身体健康。此外，重度考试焦虑，特别是在持续时间较长的情况下，可导致大脑神经活动兴奋与抑制功能的失调，从而形成多种类型的神经症。如神经衰弱、强迫症、抑郁症、自杀、犯罪等。

四、考试焦虑的成因

（一）外部原因

       1.社会因素

2. 学校因素

3.家庭因素

（二）学生内部原因

1．神经类型、人格特质和身体素质

2．知识准备与应试技能

3.个体的认知

4.考生过去的考试体验

 五、考试焦虑的应对与辅导

（一）途径

{C}•{C}{C}教师自身调整好心态，恰当施压，减少“师源性”焦虑

{C}•{C}{C}加强和家长沟通，调整好家长的心态与教育方式，减少 “亲源性”焦虑

{C}•{C}{C}面向学生，运用有效策略指导学生减压

（二）具体策略之——考前策略

1.合理认知法

（1）树立正确的考试观念，淡化考试结果，重视学习过程

（2）正确看待考试焦虑

（3）调整期望目标，做好准确定位。

（4）纠正不合理认知，建立合理认知

（5）对考试进行合理归因

2.合理宣泄法

3. 培养自信法

4.积极暗示法

 

考试焦虑中使用的正向自我语言暗示

1.我觉得我有能力去解答这些问题。

2.今天的精神真好，我一定可以考好。

3.我已经尽力了，成绩好坏并不重要。

4.这题不会没关系，先做会的。还有时间，不要慌。

5.（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。

6.我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。

7.只管现在考试，不必担心其他事情。

8.太棒了，我又做完一题了！能力还不错嘛！

9.想一想，还有什么方法可以运用。

10.紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。

11.很好！到目前为止还不错，继续做下去。

12.头脑要冷静，面对这项挑战。

13.心情放松！过分紧张对我没好处。

14.不要神经兮兮，既然其他人能做，我也会做。

15.考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。

16.我要相信自己，不要受其他人所影响。

17.不要紧张，做一个深呼吸，放松。

18.让过去的成为过去，最重要的是做好这一次。

……

5. 放松法

（1）深呼吸放松

（2）音乐放松

{C}%{C}{C}如果创造轻松学习的气氛，贝多芬的《d大调小提琴乐队协奏曲》作品61号；亨德尔的《水上音乐》

{C}%{C}{C}如果使注意力集中，贝多芬的《月光奏鸣曲》

{C}%{C}{C}如果消除疲劳，德彪西的《大海》

{C}%{C}{C}如果失眠，莫扎特的《催眠曲》，门德尔松的《仲夏夜之梦》

{C}%{C}{C}如果神经衰弱，李期特的《匈牙利狂想曲》，比才的《卡门》

{C}%{C}{C}如果树立信心，贝多芬的《奏鸣曲》，肖邦和斯特劳斯的圆舞曲。

（3）想象放松

（4）肌肉逐步放松

肌肉放松训练程序：

(1)准备工作：

{C}–{C}{C}环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。

{C}–{C}{C}周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。

{C}–{C}{C}准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。

(2)放松的顺序：手臂部——头部——躯干部——腿部。

(3)放松的方法：每一部分肌肉放松的训练过程为如下5个步骤：集中注意——肌肉紧张——保持紧张——解除紧张——肌肉松弛。

6. 意象模拟法

7.系统脱敏疗法

{C}•{C}{C}系统脱敏疗法又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。

{C}•{C}{C}这种方法适用于焦虑程度较重的同学，但要在复习备考过程中提前训练。

治疗步骤：

（1）放松训练

（2）建立考试焦虑的等级层次

（3）正式脱敏

8.咨询法

9.考试技能培训

（二）具体策略之——考前三分钟放松操

第一节操：一分钟呼吸 （胸式-腹式) 。

第二节操：一分钟自我暗示

第三节操：一分钟“鸣天鼓”

（三）具体策略之——考中晕场

建议：

1.深呼吸法

2. 紧张放松法

3.矛盾意向疗法

4.转移法

5.积极暗示法