同学们正处于生长发育的关键时期，生活中应注意合理膳食，适量运动，预防肥胖。肥胖会增加血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的发生风险。据目前研究，有50余种疾病与肥胖有关。

一、要读懂食物营养标签：

为预防肥胖的发生，应优选健康的食物，少吃不健康零食。零食不可以代替正餐。新鲜水果、奶类和坚果是应该优选的健康食物。高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，应该少吃或者不吃。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

选择包装食品时，应注意包装上的营养标签。根据我国《预包装食品营养标签通则》标准为：

（1）低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

（2）低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

（3）低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

（4）低盐：钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

建议学会看营养标签信息，在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。

二、远离不健康油脂

少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入是肥胖防控的关键。正确认识油脂，从而学会选择“健康”油脂，均衡摄食十分有必要。

“不健康”的油：

1、反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品等食物中，可诱发包括心血管疾病、2型糖尿病在内的多种疾病。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日反式脂肪酸摄入量宜控制在2g以内。

2、饱和脂肪酸除了来源于像肥肉这样的动物性食物，许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含饱和脂肪的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成的。

三、肥胖预防，优选肉类

我们常见的肉类有鱼肉，鸡鸭肉（白肉）和猪牛羊肉（红肉），均属于动物性食物，除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中脂肪酸的组成比例也是不一样的，畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主。

因此需要控制体重首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择瘦畜肉。当然，所有有益作用的前提均是摄入不过量。

四、控制体重，巧吃水果

不少家长时常会感到困惑，大多数水果吃上去有甜味，对于肥胖的学生会不会增加体重呢？《儿童肥胖预防与控制指南（2021）》指出，尽可能用低血糖生成指数（GI）食物代替膳食中的高GI食物。因此尽可能选择含糖分较低的水果，如山楂、柠檬、草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等。尽量少选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，如榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等。

即使是含糖量低的水果也不能无限制吃，每天摄入量参照以下标准14～17岁每日摄入水果300～350g。对于肥胖，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量水果，吃了水果后应适当减少主食，以保持每日摄入总热量不超标。

另外，果汁、水果罐头、果脯、干果等水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，同时加入了甜味剂等多种成分，因此不能代替新鲜水果。

五、少喝或不喝含糖饮料

首先让我们了解一下含糖饮料可能造成的伤害:造成肥胖、龋齿，影响骨骼发育，引起肚子胀、肚子痛、便秘或腹泻等肠胃功能紊乱。 

那么，零糖饮料可以放开喝？首先零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了代糖或甜味剂。代糖确实比传统糖的能量低很多，但是研究证实，大量摄入同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险。其次，热量低并不代表可以放开喝，大量饮用同样会造成能量超标。

记住任何饮料都无法代替白开水，因为它不含任何能量，而且能够运输身体需要的养分，排出废物，保持机体代谢的正常运转。